Go Read Something

Een nieuw jaar betekent een nieuwe start met nieuwe kansen en nieuwe voornemens. We willen meer gaan sporten en gezonder eten, maar merken na enkele weken dat de initiële motivatie toch wat wegvloeit en volhouden minder evident was dan gedacht. Ik deel graag de waardevolle lessen die ik leerde om mijn gewoonten op een duurzame manier op te bouwen en vol te houden.

De juiste basis
De kerstperiode is voorbij en onze schuldmolen begint op volle toeren te draaien, want de feestjes van de afgelopen weken brachten niet enkel cadeautjes, maar ook de nodige kerstkilo’s. Vervolgens lijkt het ons niet meer dan normaal dat we op 1 januari starten met een nieuwe lei en maken we een lijstje met voornemens voor het nieuwe jaar. Deze motivatie komt voort uit de schoonheidsidealen die onze maatschappij nog steeds oplegt of de ongrijpbare doch perfecte ochtendroutine van die ene influencer, in combinatie met de vaststelling dat je beter kan en wil doen dan hoe je tot nu toe bezig was. De intenties zitten goed, de initiële motivatie en ambitie is groot en je stelt je doelen: ik ga 10kg verliezen, vaker mijn ouders bezoeken en meer lezen. Grote veranderingen vereisen grove maatregelen, geloven we, dus beslissen we van de ene dag op de andere helemaal anders te gaan leven. Na enkele weken of maanden geraken we in een sleur en beginnen die gewoonten behoorlijk vervelend en belastend te worden, is de initiële motivatie weggevaagd en geven we er de brui aan. Of misschien haal je je doel, en wat dan? Als ik het doel bereikt heb, zal ik dan gelukkig zijn? Vaak is de spanning van de boog en hervallen we in onze oude gewoonten…

Volgens James Clear (Atomic Habits) moet er bij aanvang een fundamentele vraag centraal staan: Wie wil ik zijn? Wat voor soort persoon wil ik worden? Een antwoord op deze identiteitsvragen kan de duurzame basis vormen voor jouw gedragsverandering. Ik wil mezelf sinds enkele jaren sterk associëren met bijvoorbeeld zelfbewustzijn, zelfontwikkeling en sport, wat mij hielp om onder andere mijn meditatie-, lees- en sportgewoonten op te bouwen en te blijven onderhouden. Eens we de ‘identiteit’ als basis nemen, kunnen we het ‘proces’  veranderen door bijvoorbeeld te beginnen elke dag 10 pagina’s te lezen. Kleine gewoonten kunnen namelijk over langere tijd een grote impact hebben. Lees je 10 pagina’s elke dag, dan zijn dit zo’n 12 boeken per jaar. Start je met 10 pagina’s, dan worden dat er binnenkort misschien wel 15, neem je je boek vast op een ander moment in de dag, leg je linken tussen boeken of verwerf je inzichten die in het begin nooit mogelijk waren… Kleine gewoonten kunnen een versterkend effect teweegbrengen waardoor je exponentieel veel vooruitgang kan boeken.

Gewoonten zijn volgens James Clear opgebouwd uit 4 opeenvolgende fasen: een ‘cue’ die een bepaald gedrag triggert, een ‘craving’ die de cue een persoonlijke interpretatie geeft en je motiveert om het gedrag uit te voeren, de ‘response’ als effectieve actie of gedachte, en de ‘reward’ als einddoel die je craving bevredigt. Met een voorbeeld: Als het donker is, doe ik het licht aan. Duisternis is de cue, het willen zien een craving, het aandoen van het licht is de response en het kunnen zien is tenslotte de reward. Het kunnen zien vertelt me dat het licht aandoen wenselijk is. Het licht aandoen wordt zo ook geassocieerd met de duisternis. Je hebt alle 4 fasen nodig om een gewoonte op te bouwen, en je om een gewoonte af te breken probeer je best bepaalde fasen moeilijker te maken of weg te halen. Een simpel concept, toch?

Let’s build
Om in te spelen op de ‘cue’ maak je best de dingen zichtbaar en vanzelfsprekend. Zo kan je bijvoorbeeld gewoonten stapelen, ofwel een nieuwe gewoonte aan een oude koppelen, wat ik persoonlijk één van de meest efficiënte methodes vind. Nu wordt voor mij al bijna 2 jaar lang een toiletbezoek gevolgd door 15 push-ups en het wassen van mijn handen. Bovendien is de context heel belangrijk en vaak hebben we de macht onze eigen context te creëren en hieraan een gedrag te koppelen. Om mijn toiletbezoek aan de push-ups te koppelen, plakte ik een rode sticker op mijn lichtschakelaar, wat voor mij een conditionering werd om de push-ups te doen. Je ontwerpt je omgeving best zodanig dat dit je gewoonte ten goede komt. Moet je dagelijks je vitaminen nemen, leg ze dan op een plaats waar je ze niet kan missen. Wil je meer blokfluit spelen, leg dan je blokfluit in het zicht. Vindt je gewoonte plaats op een vast moment in de dag, plan het dan ook gewoon in je agenda. Iets neerschrijven maakt het voor ons meteen veel bindender. Gewoonten afleren daarentegen is niet evident en zelfcontrole is maar een kortetermijnstrategie, dus cues wegnemen of blootstelling minimaliseren is daardoor vaak de beste beslissing. Ik zal nooit voor mezelf chips kopen, zodat ik ze ook gewoon zelf niet in huis heb en dus dagelijks aan die verleiding zou moeten weerstaan.

Als tweede stap kan je je ‘craving’ doen toe- of afnemen door simpelweg iets aangenaams aan je goede gewoonten te koppelen, of iets onaangenaams aan je slechte. Joggen met je beste vriend of een boek lezen onder een dekentje met een warme tas thee. Of misschien nagellak opdoen tegen het nagelbijten, wat de slechte gewoonte meteen bestraft. Daarnaast kan het aangenaam zijn om je te laten omringen door mensen van wie je de gewoonten en manier van leven bewondert, omdat dit je kan motiveren diezelfde gewoonten aan te gaan nemen. Dit is een strategie die ik voor mezelf ook al meermaals toepaste door non-fictielezers te volgen op Instagram, me aan te sluiten bij een boeken- en loopclub en geregeld evenementen bijwoon die growth-minded mensen aantrekken.

Vervolgens kan je de ‘response’ beïnvloeden door de actie gemakkelijker of moeilijker te maken. Een moeilijke gewoonte, zoals meteen een uur mediteren of elke dag 2u gaan wandelen, is lastiger vol te houden dan een gewoonte die slechts 5 minuten duurt. Actie en herhaling is belangrijker dan doorlooptijd om een gewoonte op te bouwen en vol te houden. Je kan je gewoonte na verloop van tijd altijd nog verlengen of uitbreiden als je ze eenmaal gevestigd hebt, zoals van 15 push-ups naar 18 uit te breiden, of je meditatie van 5 naar 7 minuten. Kleine aanpassingen die na verloop van tijd een groot verschil kunnen maken. Door deze kleine aanpassingen te maken, zorg je er ook voor dat het niet te gemakkelijk en saai wordt, maar je jezelf toch blijft uitdagen. Bovendien kan je opnieuw je omgeving voorbereiden om het gemakkelijker te maken om je gewoonte uit te voeren. Ik leg bijvoorbeeld mijn dagboek met pen naast mijn bed, zodat ik onmiddellijk kan beginnen schrijven als ik wil. Wil je een bepaalde app minder gebruiken, dan kan je de app of snelkoppeling verwijderen, een tijdslimiet zetten op de schermtijd van bepaalde apps of je notificaties uitzetten, zoals ook wordt vermeld in Ikigai. De notificaties op mijn gsm maken al jaren geen geluid meer, wat helpt om de gsm te laten liggen…

Tenslotte kan je op je ‘reward’ inspelen door een bepaalde voldoening aan de gewoonte te verbinden, iets wat je onmiddellijk goed en succesvol doet voelen. Voor mij werkt een overzicht van mijn loopsessie als onmiddellijk dopamineshot, maar ook een glas chocomelk na afloop draagt bij aan de gehele ervaring. Een vinkje op je to-do lijstje werkt op dezelfde manier, voelt als een beloning en geeft ons een goed gevoel, wat aanspoort om de actie in de toekomst te herhalen. Daarom dat habit tracking zo’n belangrijk aspect van gewoonten kan zijn, wat perfect mogelijk is in een dagboek of op een kalender, zoals reeds besproken in een eerdere nieuwsbrief (Liefste dagboek). Of betrek een andere persoon zodat deze jou aansprakelijk kan houden als je de belofte niet nakomt.

Mildheid en herevaluatie
Vanaf nu zullen alle gewoonten die je opstart steeds lukken en nooit meer verkeerd lopen, toch? Verkeerd. Er zullen er nog steeds genoeg in de soep lopen en je zal dagen missen, maar dat is oké because life happens. Hoe je een bepaalde gewoonte opbouwde past misschien toch niet zo goed bij jou, en de ene routine vlot al beter dan de andere. Ik geloof dat het belangrijk is om hier enige mildheid te tonen tegenover jezelf en te beseffen dat perfectie een illusie is. 280 dagen op 365 is ook consistentie en bovendien veel beter dan 0 dagen. Maar maak wel geregeld een evaluatie over hoe het met je gewoonten gaat. Ik kijk zelf 4 maal per jaar naar hoe mijn leven er op dat moment voor staat en of de tijd die ik in mijn gewoonten steek nog steeds in lijn liggen met waar ik naartoe wil. Iets wat Stephen Covey (7 Habits of Highly Effective People) ‘sharpen the saw’ noemt. Een ideaal moment om specifieke gewoonten bij te stellen, makkelijker of moeilijker te maken, of je misschien te realiseren dat je kijk op het leven veranderd is en bepaalde gewoonten niets voor jou zijn. Een kleine tip die voor mij al meermaals hielp om nieuwe gewoonten uit te proberen, zijn maandchallenges opstarten, try it. Zo vinden we na verloop van tijd onze eigen gewoonten, onze eigen routines en ons eigen ritme. De aanhouder wint.

Je bent je gewoonten
Het woord ‘identiteit’ is afgeleid van het Latijns voor “herhaaldelijk zijn”. Onze gewoonten bepalen dus ook wie jij bent als persoon: jij bent je gewoonten. Wil je een lezer zijn, kies dan voor een boek in plaats van een serie op je donderdagavond. Je hebt in elk moment de keuze om aan jezelf te bewijzen wie jij wil zijn. Start bij jezelf, start klein en bouw aan je identiteit. Go read something.

Maxim

NIET-BOEKENTIPS
• Video gewoonten: Matt D’Avella over gewoonten opstarten, werken aan de toekomst en verandering. 
• Video maandchallenges: Matt D’Avella was voor mij met deze video een inspiratie om maandchallenges te starten.