Go Read Something

Mindful leven

Zou je me vragen wat het ware fundament is van een zinvol leven, dan geef ik je één woord: mindfulness. Vele mensen hebben er al van gehoord, maar weinigen weten écht wat het inhoudt. Wat is mindfulness nu eigenlijk, waarom zouden we het moeten toepassen en hoe begin je daar in godsnaam aan? Mindfulness heeft mijn leven volledig veranderd en is de voornaamste reden waarom deze nieuwsbrieven bestaan. Geloof me, dit wil je gelezen hebben.

Mindlessness
Het leven slingert ons voortdurend dingen naar het hoofd. Onze agenda zit propvol afspraken en ons hoofd vol gedachten. We proberen de vele verantwoordelijkheden en verplichtingen te combineren, maar eigenlijk voelt het vaak alsof we geleefd worden, en niet zelf achter het stuur zitten. Mentale ruimte om stil te staan is er niet, en dus navigeren we op automatische piloot. We worden geregeld overmand door emoties, bezwijken onder piekergedachten en nemen overhaaste en impulsieve beslissingen. We leven in ons eigen hoofd, volledig bezig met onszelf en onze eigen problemen, waardoor er te weinig ruimte is om rekening te houden met anderen. In het moment leven en genieten van het vele moois om ons heen is een uitdaging, en burn-outs en depressies waren nog nooit zo alomtegenwoordig.

Herken je jezelf in meerdere van die situaties, en maak je de keuze om erover te spreken met vrienden, dan krijg je misschien wel de aanbeveling om mindfulness en meditatie een kans te geven. Al snel heb je je twijfels, want “mediteren, is dat niet voor hippies, boomknuffelaars en boeddhistische monniken?”, en “mind-ful-ness – mijn hoofd zit al vol genoeg!”. Wij mensen hebben zo snel een oordeel klaar, zonder dat we eigenlijk écht weten wat iets inhoudt, en dat is hier net zo.

Mijn eerste contact met mindfulness dateert van 2019 toen neurowetenschapper en filosoof Sam Harris erover sprak in zijn podcast Making Sense. Ik kreeg een vaag begrip van het concept, maar schonk er niet veel aandacht aan. Tot er begin 2020 een punt werd gezet achter mijn relatie van vijf jaar en kort nadien de corona-lockdown werd afgekondigd. De algemene principes uit mindfulness boden mij een waardevolle houvast in die periode, en ik begon me te verdiepen door er veel over te lezen en luisteren. Nu, bijna vijf jaar later, is mijn leven drastisch veranderd. Soms hebben we een duwtje nodig om wakker te worden en ons leven in eigen handen te nemen. Dit was mijn duwtje.

Wat is mindfulness?
Nu hoor ik je denken: “Allemaal goed en wel, Maxim, maar wat is mindfulness nu eigenlijk?“. ChatGPT – expert van dienst – vat mindfulness samen als “het bewust aanwezig zijn in het huidige moment, met een houding van openheid, nieuwsgierigheid en zonder oordeel. Het gaat om het volledig aandacht geven aan wat je op dit moment ervaart, zowel intern (gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties) als extern (geluiden, geuren, visuele indrukken)“. Het is een manier van in het leven staan. Een manier van omgaan met gedachten en emoties. Leven in het nu, niet in het verleden of in de toekomst. Bewust stilstaan bij wat je doet, zegt, denkt en voelt.

Neem bijvoorbeeld je gedachten. Ze zijn voortdurend aanwezig, maar ik start met een disclaimer: vaker dan je zou verwachten, zijn ze onzin en ver verwijderd van de feiten. Op basis van wat we zien of meemaken, vullen onze gedachten situaties in hoe ze zelf willen. Hoor je je collega’s fluisteren, dan zijn ze vast over jou aan het roddelen! Althans, dat maakt jouw hoofd ervan. Geef je een presentatie en zie je een toeschouwer geeuwen, dan is je presentatie vast oersaai en is er niemand aan het opletten. Opnieuw jouw invulling van de feiten. Net als een heleboel andere piekergedachten helpen die gedachten jou niet bepaald vooruit, integendeel (lees meer over piekeren). Vaak raken we in een negatieve gedachtenspiraal terecht waarin we onszelf afbreken en een loopje nemen met de werkelijkheid. Vervolgens gaan we handelen of dienen we de collega’s van antwoord op basis van onze veronderstelling van de feiten. Gelukkig bestaan er manieren om met zulke gedachten om te gaan.

Jij kiest
In Man’s Search for Meaning biedt Viktor Frankl een cruciaal inzicht: “Between stimulus and response there’s a space. A space where we have the power to choose our response. In our response lies our growth and freedom“. Als we erin slagen om tussen het opmerken van het gefluister (stimulus) en de impulsieve, boze reactie (response) een ruimte te creëren om stil te staan, dan kunnen we ons antwoord bewuster en objectiever kiezen. Mensen die op automatische piloot leven en slaaf zijn van hun gedachten, zullen vaker impulsief reageren of de piekermolen overuren laten draaien.  Kan je die ruimte wél creëren, dan kan je reageren hoe jíj wilt, iets wat Susan David (Emotional Agility) ‘Walking Your Why‘ noemt. Je hebt nu eenmaal niet altijd in de hand wat je overkomt, maar wel hoe je erop reageert. Toen ik dit voor het eerst toepaste, ging er een wereld voor mij open: het gaf een gevoel van controle, van overzicht, alsof ik van bovenaf naar mezelf kon kijken, de pauzeknop indrukken, nadenken over de gepaste handeling, en de scène hervatten. Het is belangrijk om te beseffen hoeveel denkfouten wij voortdurend maken als mens, iets waar psycholoog Daniel Kahneman (Thinking, Fast and Slow) zijn levenswerk van maakte. Die denkfouten zijn des mensen, ook bij de meest rationele personen die we kennen.

Hand in hand met je gedachten komen je emoties, zoals angst, afkeer, euforie, walging, verwarring, stress enzovoort. Die gevoelens steken de kop op als er zich iets voordoet. Vaak gaan we echter de “negatieve” emoties onderdrukken – die willen we niet. Hoe vaak zeggen we wel niet “Je moet niet bang zijn” of “Geen reden tot stress”? Waar psychologe Susan David voor pleit is om de emoties er gewoon te laten zijn, en zelfs te willen begrijpen waar ze vandaan komen. Emoties vertellen ons iets over onszelf: over wat we belangrijk vinden. Word je verdrietig omdat je favoriete team verliest, dan is dat normaal, omdat je om die ploeg en haar supporters geeft. Je wordt daarentegen toch niet boos als de postbode om 10u in plaats van 16u komt? In plaats van emoties te verdrukken, doe je er beter aan jezelf de WTF-vraag te stellen: “What the func?” – wat vertelt deze emotionele reactie mij over mezelf? Een hele wereld van zelfontdekking gaat open als je daar op een nieuwsgierige en niet-oordelende manier mee omgaat. Je verdient het om jezelf hier op een milde en zachte manier te behandelen als je bepaalde emoties ervaart. Vaak gaan we onszelf bestraffen voor het hebben van die ‘negatieve’ emoties, zoals bijvoorbeeld onzekerheid: “Waarom kan ik nu niet gewoon vertrouwen in mezelf?!” (lees meer over mildheid). Het zit ‘m erin om volledig te durven omarmen dat je die emoties ervaart en ze er te laten zijn, als deel van wie jij bent.

In een mindfulness cursus die ik volgde, werd er nadruk gelegd op het samenspel tussen GEL: Gedachten, Emoties en Lichaam. Ze komen steeds samen voor. Voel je je beschaamd om iets wat je deed, dan slaan je gedachten op hol over hoe je je reputatie net hebt geschaad en hoe stom het eruit moet gezien hebben! Lichamelijk word je bijna misselijk en sla je zo rood uit als een tomaat. Leer je gedachten, emoties en lichamelijke sensaties verbinden, en je kan grote stappen zetten op vlak van zelfkennis en zelfzorg. Zo ontdek je makkelijker welke activiteiten jou bijvoorbeeld vlinders in de buik geven, of misschien merk je wel sneller op wanneer iemand over jouw grenzen gaat tijdens een gesprek. Mensen die kampen met een burn-out zijn vaak chronisch overwerkt en mentaal uitgeput, en zij negeerden meermaals de signalen die hun lichaam gaf. Voel je je vermoeid en drink je koffie om dat te verhelpen, ook dan verwerp je een boodschap van je lichaam.

Door op zo’n open, milde en niet-oordelende manier met onze gedachten, emoties en lichamelijke sensaties om te gaan, creëer je ademruimte. Opkomende gedachten kan je makkelijker loslaten en je wordt niet zo snel overvallen door emoties. Zo slagen we er veel beter in om in het “nu” te leven: we zitten niet te veel met onze gedachten bij morgen, of we sudderen niet overbodig lang in de spijtgevoelens over wat we gisteren zeiden. Je hebt meer controle over waar je je aandacht op vestigt. Er ontstaat ruimte om stil te staan bij het moois dat de dag te bieden heeft. Er is zo veel om positief en dankbaar over te zijn in deze wereld, maar helaas zetten we die bril niet vaak genoeg op (lees meer over een verwonderde en positieve kijk). Als je je mindfulness eigen maakt, laat dat toe om meer in échte verbinding te gaan. Verbinding met je vrienden en familie, de natuur, je omgeving en met jezelf. Het leven zal niet stoppen met je dingen naar het hoofd te slingeren, maar in plaats van je te willen verdedigen, sta je met je armen wijd open. Zoals professor Jon Kabat-Zinn zo mooi zegt: “You can’t stop the waves, but you can learn how to surf“.

Oke, en nu?
Om vaardiger te worden in mindfulness is meditatie een veelgebruikte techniek. Ik vond het destijds belangrijk om de fundamenten en voordelen van meditatie te leren op een wetenschappelijke wijze. Ik las daarom Het no-nonsense meditatieboek van neuroloog Steven Laureys – meditatie en mindfulness kunnen namelijk nogal snel behoorlijk zweverig worden. Hoewel er vele meditatievormen bestaan en ze vaak vergelijkbare effecten hebben, is een focusmeditatie doorgaans de meest populaire. Daarbij focus je je aandacht op bijvoorbeeld je ademhaling en probeer je op te merken telkens als je aandacht naar iets anders afdrijft (wat vaak gebeurt), waarna je niet-oordelend je aandacht weer naar je ademhaling brengt. Zo train je dus het opmerken van gedachten, om net die ruimte tussen “stimulus” en “response” te vergroten. Het is een misconceptie dat mediteren bedoeld is om rustig te worden. Dat is niet zo, al is het vaak wel een gevolg. Vele mensen denken dat – net omdat hun gedachten aan kruissnelheid door hun hoofd vlammen – ze niet effectief aan meditatie kunnen doen, wat natuurlijk niet klopt. Iedere keer dat je tijdens het mediteren het afwijken van je gedachten kan opmerken, is een kleine overwinning. Je moet de “monkey-mind” soms gewoon kunnen omarmen.

Naast focusmeditatie zijn er nog andere manieren om een kort controlemoment in te bouwen voor jezelf. Een adempauze is er daar één van. Aan de hand daarvan kan je een minuutje nemen om te kijken wat je denkt, hoe je je voelt en welke lichamelijke sensatie daarmee gepaard gaat. Sta je achter iemand aan de kassa die wel heel lang nodig heeft om te betalen, neem een minuutje. Moet je wachten bij de dokter, pak dan die adempauze. Heb je twee online meetings kort na elkaar, gebruik dan de tijd ertussen voor jezelf.

Adempauzes kunnen spontaan, maar het is heel waardevol om ook vaste reflectiemomenten in te bouwen. Op dagelijkse basis kan een dagboek bijhouden enorm helpen – iets wat ik zelf al jaren iedere dag doe (lees meer over dagboeken). Eenvoudigweg terugblikken op de dag maakt ons bewuster van waarmee we bezig zijn en van wat bepaalde activiteiten met ons doen. Van waar onze energiegevers en energienemers zitten – een kans om jezelf opnieuw beter te leren kennen. Daarnaast kan je ook op langere termijn reflectiemomenten inbouwen, zoals ik bijvoorbeeld ieder jaar een meditatieweekend plan. Al vijf jaar lang besteed ik enkele dagen per jaar intensief aan meditaties, ademhalingsoefeningen en reflectie over alle verschillende aspecten van mijn leven: mijn gewoonten, rollen, relaties, toekomstvisie enzovoort. Met dergelijke vaste ‘checkpoints’ maak je een belofte aan jezelf om dat waardevolle stukje in jezelf te blijven voeden (lees meer over reflectiemomenten). Om niet op automatische piloot het leven te ondergaan, maar bewust jouw pad te kunnen kiezen en werk te maken van jouw idealen.

Dit kan allemaal nogal overweldigend lijken, en de bijhorende oefeningen omslachtig. Zodra je er kleine stappen in zet, zal je echter merken dat het vanzelf zal gaan en beetje bij beetje deel begint uit te maken van wie je bent. Het wordt een manier van leven die zich makkelijk naar andere domeinen uitbreidt. Zo kan je ook stilstaan bij je vriendschappen, je rijgedrag, je eetgewoonten, en ga zo maar door. Mindfulness kan dus de basis vormen om op vele verschillende vlakken bewust aan jezelf te blijven werken, op een open en niet-oordelende manier. Het opent deuren om je aandacht te leggen bij wat jij belangrijk vindt. Hopelijk kan deze nieuwsbrief voor jou het kleine duwtje zijn richting een bewuster en zinvol leven.

Voor iedereen
Mindfulness, en bij uitbreiding meditatie, is geen wollige hocus pocus voor hippies, maar keiharde wetenschap waar iedereen de vruchten van kan plukken. We hoeven niet langs de therapeut om bekend te raken met de elementen van mindfulness. Mindfulness laat toe om gedachten en emoties er zonder oordeel te laten zijn, en bewust te handelen. Het creëert ruimte om in het moment te leven en bewuste keuzes te maken. Gebruik het op de juiste wijze, en het kan een springplank zijn voor zo veel meer. Now, go read something. Ciao!

Maxim

NIET-BOEKENTIPS
• Podcast Psycholoog: Mindfulness als onderwerp op de Podcast Psycholoog.
• Instituut voor Aandacht: Hier volgde ik in 2021 gedurende acht weken iedere zondag een (online) mindfulnesstraining. De organisatie bestaat niet meer, maar er worden nog professionele en individuele trainingen georganiseerd via andere instanties.
• Medito: De app die ik momenteel gebruik om iedere dag vijf minuten te mediteren met een belletje aan het begin en einde van de sessie. In het verleden gebruikte ik ook Waking Up (van Sam Harris). Beide apps bieden veel extra content rond o.a. mindfulness en hebben ook begeleide meditaties.

Boeken Oktober & November 2024

• Finding Ultra – Rich Roll
• Limbaverse – Will-Limba Moleka
• Inspirerend Coachen – Jef Clement
• The Cat Who Taught Zen – James Norbury