Beter slapen doet beter leven

Goede slaap is essentieel voor een gelukkig en gezond leven, maar weten we eigenlijk wel waarom? Hoe is onze slaap opgebouwd, welke functies heeft het, en welke schade brengt een slaaptekort met zich mee? En hoe kunnen we onze eigen slaapkwaliteit ─ en bijgevolg levenskwaliteit ─ verbeteren door onze mentaliteit en gewoonten bij te sturen?

Wat is slaap eigenlijk?
3…2…1… GELUKKIG NIEUWJAAR! Drie kussen, en vervolgens bedelven we elkaar onder een hoop wensen. Helemaal bovenaan de wensenlijst: veel geluk en een goede gezondheid. Best logisch, want we willen allemaal gelukkig zijn en gezond door het leven gaan. Soms beseffen we echter niet genoeg dat we een significant deel van ons geluk en onze gezondheid in eigen handen hebben. Het gedrag dat daarbij nogal gemakkelijk onder de radar blijft, zijn onze slaapgewoonten, en de gewoonten die een impact hebben op onze slaapkwaliteit. We slapen maar liefst een derde van ons leven, maar weten onvoldoende hoe slaap werkt en welke rol die speelt. Althans, dat was bij mij het geval, tot ik me erin verdiepte. Als we als mens evolutionair ontwikkelden om zó veel tijd al slapend door te brengen, dan móet slaap wel een belangrijke functie hebben.

Er zijn twee grote systemen die ons slaap- en waakritme reguleren, namelijk het zogenaamde circadiaans ritme enerzijds en de slaapdruk anderzijds, schrijft Matthew Walker (Why We Sleep). Het circadiaans ritme is een soort interne, biologische klok die voornamelijk beïnvloed wordt door het zonlicht. Deze 24-uurscyclus loopt nagenoeg gelijk met onze lichaamstemperatuur en onze aanmaak van het stresshormoon cortisol – die beide net voor het ontwaken toenemen en in de namiddag weer beginnen af te nemen. Net voor het slapengaan wil ons lichaam dus het liefst van al een laag stressniveau en een lage lichaamstemperatuur. Bovendien wordt er in de avond, bij het ondergaan van de zon, het hormoon melatonine aangemaakt, wat op zijn beurt ook signalen geeft aan ons lichaam om onder de wol te kruipen. Het tweede systeem ─ de slaapdruk ─ draait volledig rond de stof adenosine, waarvan de hoeveelheid toeneemt naarmate we langer wakker zijn en afneemt tijdens het slapen. Hoe meer adenosine zich opbouwt, hoe meer onze hersenen het signaal krijgen dat er nood is aan slaap. Het samenspel van het circadiaans ritme en de slaapdruk zorgt ervoor dat we ’s avonds de grootste slaapdrang hebben en ’s ochtends de kleinste.

De nachtrust zelf is ook onderverdeeld in verschillende cycli en types slaap. Iedere slaapcyclus duurt zo’n anderhalf uur, en bevat steeds een combinatie van diepe slaap (NREM) en lichte slaap (REM). De eerste cycli bestaan vooral uit diepe slaap, terwijl de lichte slaap in de latere cycli domineert. De functies van diepe slaap zijn zeer uitgebreid, maar omvatten vooral het in stand houden van ons immuunsysteem en het herstel van onze spieren, energie en cognitieve capaciteiten. Daarnaast zorgt diepe slaap voor de opslag van informatie, en het overbrengen van herinneringen van het kortetermijngeheugen naar het langetermijngeheugen. De lichte slaap, waar ook het dromen onder valt, heeft ook vele cognitieve functies. Naast creativiteit, draagt die lichte slaap ook bij aan emotionele verwerking. “Slaap er een nachtje over” is dus weldegelijk gouden advies, omdat slapen ons helpt om alles op een rijtje te zetten. Bovendien heeft lichte slaap opnieuw veel geheugenfuncties, waaronder bij het leren van een nieuw feitje of zelfs een nieuwe handeling. Een nieuw aangeleerd pianostuk reproduceren of een reeks ingestudeerde getallen opzeggen gaat blijkbaar tot 30% beter na acht uur slaap ─ dat vind ik écht waanzinnig. Het is dus niet “oefening baart kunst”, maar wel “oefening én slaap baren kunst”…

You can sleep when you’re dead
Naast het feit dat mensen vaak onvoldoende geïnformeerd zijn over wat slaap is, en wat het voor hen kan betekenen, heerst er ook soms een schadelijke mentaliteit ten opzichte van voldoende slapen. Uitspraken zoals “no rest for the wicked” of “you can sleep when you’re dead” zijn ons niet onbekend. Ben je ambitieus, dan moet je hard werken, en dat houdt ook in om tot laat achter je computer te zitten om je mails te beantwoorden of een presentatie voor te bereiden. “Don’t stop when you’re tired. Stop when you’re done.” Die toegewijde, hardwerkende mensen staan vroeg op, en trots wordt er verkondigd dat ze slechts vier uur sliepen, want “sleep is for the weak“. Allemaal toxische nonsens die enkel tot burn-outs, overbelastingen en net minder productiviteit leidt. Het is ons ego, zegt Ryan Holiday (Ego is the Enemy), dat ons steeds méér doet najagen, vaak met rust, slaap en herstel als grootste opofferingen. Het vraagt soms nederigheid om eens een rustdag te nemen en te erkennen dat je geen machine bent, maar ook gewoon maar een mens. Vaak beseffen we dat pas als het te laat is.

We onderschatten enorm wat voor impact onvoldoende slaap heeft op onze fysieke en mentale gezondheid. Ik wil niemand trauma’s bezorgen, maar de nadelen zijn echt niet te overzien. Fysiek merken we een lager energiepeil al redelijk snel. Ons immuunsysteem is verzwakt, waardoor we sneller ziek worden en minder (kanker) killercellen aanmaken. We herstellen minder snel van blessures of schade aan weefsels en spieren. We verouderen ook sneller, want de schade aan onze telomeren herstelt minder goed. Onze bloeddruk stijgt, met meer hartaanvallen tot gevolg. Wist je dat er op de dag van het zomeruur (één uurtje minder slapen) 27% meer hartaanvallen zijn? Op de dag van het winteruur zijn er dan weer 21% minder… We hebben meer miskramen en vruchtbaarheidsproblemen. Gewichtstoename is couranter, omdat we meer naar vette voeding snakken als we vermoeid zijn, minder zelfcontrole hebben, en bepaalde hormonen die gevoelens van verzadiging en honger reguleren minder effectief zijn.

Ook mentaal krijgen we langs alle kanten klappen. Onze concentratie en productiviteit laten te wensen over, we zijn meer vergeetachtig en er is een verhoogde kans op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer. We slagen er minder in om onze emoties efficiënt te verwerken, met alle gevolgen van dien. We zijn labieler, ervaren meer pieken en dalen, zijn vatbaarder voor angsten en depressies, en zijn over het algemeen gewoon ongelukkiger. Doordat onze prefrontale cortex ─ het rationele deel van onze hersenen ─ minder goed werkt, neigen we er zelfs naar om meer onethisch gedrag te vertonen zoals liegen, en egoïsme en zijn we minder empathisch. Er zijn bovendien meer dodelijke auto-ongelukken ten gevolge van vermoeidheid dan alcohol. Slecht en weinig slapen is een absolute aanslag op ons lichaam, en dat wisten de Russen ook, want tijdens het Sovjet-bewind in de 20e eeuw gebruikten ze slaapdeprivatie als foltertechniek, zo schreef Solzhenitsyn (The Gulag Archipelago).

Na die epistel aan nadelen van een slaaptekort, hoeft er geen twijfel over te bestaan dat minder slapen geen goede langetermijnstrategie is. De harde realiteit is: hoe korter we slapen, hoe korter we leven. Daarmee wil ik niemand paniekerig of obsessief maken, want dat kan contraproductief werken. Orthosomnie ─ een perfectionistisch verlangen naar goede slaap ─ kan ons behoorlijk wat stress en angst bezorgen. Zeker sinds de opkomst van wearables zoals smartwatches, Fitbits en smart rings die onze slaap trachten in kaart te brengen en in confronterende grafieken en cijfers kunnen gieten. Ook al kan je verloren slaap nooit volledig inhalen, een slechte nacht of een zot feestje zijn niet het einde van de wereld. Alles staat of valt met luisteren naar je lichaam, en steeds kunnen terugvallen op goede, consistente (slaap)gewoonten.

Goede slaap begint overdag
Ik wil meteen een disclaimer geven dat niet alle slaapproblemen op te lossen vallen met gewoonten en trucjes. Insomnia is zo’n slaapstoornis die doorgaans behandeld moet worden met een geschikte therapie, zoals CGT. En heb je last van snurken en slaapapneu, dan kan je ─ volgens James Nestor (Breath) ─ weliswaar zelfstandig stappen zetten door te focussen op neusademhaling, maar is professionele apparatuur of begeleiding in mijn ogen nog steeds aanbevolen. Voor het overige hebben we meer zelf in handen dan we denken. Over het algemeen is het belangrijk om te onthouden dat een goede nachtrust begint met er de juiste gewoonten overdag op na te houden.

Zoals we eerder zagen, heeft ons lichaam een natuurlijke stresscyclus via het hormoon cortisol, en is het vooreerst belangrijk om erop te letten dat je voldoende ontspant en stress laat afvloeien. Ik schreef al eerder over de vele manieren om met stress om te gaan (lees meer in Omgaan met stress), en het is uiteindelijk je gehele levensstijl die daartoe bijdraagt. Een belangrijke regel lijkt me wel om niet tot laat te werken en zwaar emotionele gesprekken laat op de avond indien mogelijk te vermijden. Een routine om ’s avonds te ontspannen is voor mij bijvoorbeeld een boek lezen voor het slapengaan. Ben je een piekeraar die in bed nog aan 100km/u overdenkt, dan raad ik persoonlijk een piekerdagboek aan om neer te schrijven waarover je denkt en welke actie je morgen moet of kan nemen omtrent het onderwerp waarover je piekert (lees er meer over in Het eindeloze gepieker). Een dagboek helpt mij enorm om de dag neer te leggen en achter me te laten (lees er meer over in Liefste dagboek). De impact van schrijven wordt volgens mij drastisch onderschat. Als ik bijvoorbeeld meer dan 15 minuten wakker lig in bed, dan doe ik een kleine wandeling in huis, schrijf ik op waaraan ik op dat moment denk en kruip ik opnieuw m’n bed in ─ dat doet vaak wonderen.

Regelmatige beweging heeft voordelen op wel meerdere vlakken, zo ook op vlak van je nachtrust. Intens sporten net voor het slapen is echter minder goed, omdat je lichaamstemperatuur nadien genoeg tijd nodig heeft om te zakken. Dat onze lichaamstemperatuur voldoende laag moet zijn om in slaap te vallen, merken we vooral op warme zomeravonden. Een slaapkamer is idealiter niet warmer dan 20°C, en bij voorkeur ook helemaal donker. Licht geeft het signaal aan ons lichaam dat het actief en wakker moet worden of blijven, en het onderdrukt de aanmaak van melatonine in de avond. Daardoor hebben schermgebruik en fel (blauw) licht voor het slapengaan nefaste gevolgen voor onze slaapkwaliteit. Een blauwlichtfilter, de helderheid aanpassen of gewoon je smartphone tout court wegleggen kunnen daarin een groot verschil maken. Verder kan het niet verbazen dat je moet opletten met koffie na 15 uur en met alcohol in het algemeen ─ die verstoren allebei onze slaap. Ook zware maaltijden met veel koolhydraten vermijd je best laat op de avond.

Er zijn talloze tips, maar de allerbelangrijkste die Matthew Walker (Why We Sleep) meegeeft, is om regelmaat na te streven in je slaappatroon. Rond dezelfde tijd in bed kruipen en opstaan op een regelmatig tijdstip ─ zodat je zeven tot negen uur slaap kan halen ─ zijn fundamenteel voor een kwalitatieve slaap. Je lichaam heeft een heleboel 24-uurscycli, dus als jij je aan een bepaald ritme houdt ─ bij voorkeur ook in het weekend – doe je je lichaam daar een plezier mee. Dutjes zijn oké ─ zowel korter voor focus als langer tegen vermoeidheid ─ en ben ik persoonlijk ook grote fan van, maar doe je best niet na 15 uur. Zoals alles zijn gematigdheid en balans essentieel. Het is belangrijk om ons bewust te zijn van onze gewoonten en onze acties, en de gevolgen daarvan op onze slaap. We moeten met z’n allen slaap voldoende naar waarde schatten, want het heeft zo’n onweerlegbaar grote impact op onze gezondheid, ons geluk en ons leven. Slaapwel!

Slaap als fundament
Slapen doen we allemaal, en maar liefst een derde van ons leven. Onvoldoende mensen begrijpen echter ten volle wat het voor ons doet, en hechten er bijgevolg niet genoeg waarde aan. Slapen zet vele levensnoodzakelijke processen in gang, en een tekort aan slaap beïnvloedt ieder belangrijk orgaan, weefsel en systeem in ons lichaam. Op 1 januari 2026 wens ik dan ook iedereen een kwalitatieve nachtrust van zo’n acht uur per nacht! Als je je slaap prioriteert en er de juiste gewoonten op nahoudt, dan zal je leven rijker zijn. Dat wens ik je toe. Now go read something, ciao!

Maxim

Ik maakte een Whatsapp-community waar mensen kunnen verbinden en op de hoogte kunnen blijven van de Nieuwsbrief Cafés. Treed toe tot de community en kies van welke groep (Berchem en/of Ekeren) je deel wil uitmaken!

NIET-BOEKENTIPS
• Podcast Rich Roll: Auteur Matthew Walker komt opnieuw op bezoek bij Rich Roll om te vertellen over zijn boek Why We Sleep. Podcasts met Matthew Walker zijn ook te vinden op de kanalen van Joe Rogan, Andrew Huberman (zelfs een hele gastreeks te vinden),…
• Video Ali Abdaal: Youtube-video My Evidence-Based Sleep Routine (13:23) van Ali Abdaal.
• Video Bryan Johnson: Youtube-video How I FIXED My Terrible Sleep – 10 Habits (10:11) van Bryan Johnson.
• Podcast Onbespreekbaar: 3 fouten die iedereen maakt bij het verbeteren van slaap. Slaapexperte Aisha Cortoos komt op bezoek bij Onbespreekbaar.

Boeken Juni 2025

• The Anxious Generation – Jonathan Haidt
• Ode aan de verwondering – Caroline Pauwels

Ik zette een punt achter mijn boekeninstagram. Ontdek hier waarom.